Наращивание мышечной массы не обязательно должно означать изнурительные тренировки или боль в мышцах. Исследователи обнаружили, что медленные, контролируемые движения «опускания» могут более эффективно увеличивать силу, требуя при этом меньше усилий.
Даже пять минут в день простых упражнений, таких как приседания со стулом или отжимания от стены, могут реально изменить ситуацию. Это более разумный и простой способ стать сильнее — без необходимости посещать спортзал.
Если вы считаете, что для того, чтобы стать сильнее, нужно выкладываться на полную в спортзале, новые исследования говорят об обратном. Результаты исследований Университета Эдит Коуэн (ECU) показывают, что увеличение мышечной массы, силы и производительности не зависит от изнурительных тренировок или боли после них.
«Представление о том, что физические упражнения должны быть изнурительными или болезненными, сдерживает людей», — сказал директор факультета физических упражнений и спортивной науки Университета Восточной Каролины, профессор Кен Носака.
Он указывает на другой подход, который может быть более эффективным и гораздо проще в применении. «Вместо этого нам следует сосредоточиться на эксцентрических упражнениях, которые могут дать более сильные результаты с гораздо меньшими усилиями, чем традиционные упражнения — и вам даже не понадобится спортзал!»
Что такое эксцентрическое упражнение?
Эксцентрическая фаза упражнения фокусируется на фазе, когда мышцы удлиняются, а не укорачиваются. Обычно это происходит во время опускания, например, при опускании гантели, спуске по лестнице или медленном опускании на стул.
Согласно исследованию, мышцы способны развивать большую силу во время таких движений, направленных на растяжение, затрачивая при этом меньше энергии, чем при подъеме тяжестей, тяге или лазании.
Больше силы при меньших усилиях
«Вы можете нарастить силу, не чувствуя сильной усталости. Таким образом, вы получаете больше пользы при меньших усилиях. Это делает эксцентрические упражнения привлекательными для широкого круга людей», — сказал профессор Носака.
Хотя эти движения иногда могут вызывать небольшую болезненность, особенно у новичков, дискомфорт не является обязательным условием для достижения прогресса.
Простые упражнения, которые можно выполнять дома.
Эксцентрические упражнения легко включить в повседневную жизнь, и для их выполнения не требуется специальное оборудование. Примерами могут служить приседания со стулом, опускание пяток на пол и отжимания от стены. Исследования показывают, что всего пять минут таких движений в день могут привести к значительному улучшению силы и общего состояния здоровья.
Идеально подходит для пожилых людей и начинающих.
Поскольку эксцентрические упражнения оказывают меньшую нагрузку на сердце и легкие, они особенно хорошо подходят для пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями. Кроме того, движения кажутся знакомыми, что облегчает их освоение и поддержание в течение длительного времени.
«Эти действия отражают то, что мы уже делаем в повседневной жизни. Это делает их практичными, реалистичными и более эффективными», — сказал профессор Носака.
«Когда физические упражнения кажутся достижимыми, люди продолжают ими заниматься».
